Tudo o que você precisa saber sobre emagrecimento saudável

Um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte, em 2010, descobriu que a maioria das pessoas ingere cerca de 600 calorias por dia, na forma de lanches, ou seja, cerca de um terço da nossa alimentação é composta por petiscos ao invés de refeições.

Porém, se mal planejados, a mania de comer fora de hora pode ter uma grande desvantagem: para saciar a vontade, o beliscador fica à mercê do que há por perto. E, claro, a oferta de junk-food é sempre mais ampla, barata e aprazível do que a de alimentos saudáveis. Mas o seu consumo em excesso pode contribuir para o aumento de doenças como obesidade, diabetes e cardiovasculares, entre outras. Veja algumas dicas para evitar os petiscos fora de hora:

 

1- Mantenha um diário alimentar Faça um registro de todas as suas refeições, inclusive dos cafezinhos, balinhas e chicletes que você consome. Assim, quando estiver lendo as anotações, vai perceber a quantidade de petiscos que está ingerindo muitas vezes assustadora e ficará mais fácil manter o controle.

2- Fome noturna Evite pular refeições durante o dia, como o café da manhã e o almoço e ficar muitas horas em jejum. Isso faz com que a noite o apetite aumente assustadoramente e você perca o controle sobre a quantidade e a qualidade de alimento ingerido, aumentando a predileção por opções rápidas e práticas como os fast foods, normalmente muito calóricos e pouco nutritivos. Dica da nutricionista: programe-se para se alimentar a cada 3 horas, inserindo pequenos lanches saudáveis entre as grandes refeições. Frutas frescas e secas, iogurte com granola e mel ou uma fatia de bolo integral são boas pedidas! Um corpo bem nutrido e sem fome não sente necessidade de “beliscadas”.

3- Mantenha petiscos saudáveis no seu carro! Especialmente nos grandes centros urbanos, onde muitas vezes se passa horas no trânsito no trajeto casa-trabalho e vice-versa. Ter à mão uma “guloseima saudável” é fundamental para evitar os exageros nas grandes refeições. Cookies integrais e barrinhas de cereais são ótimas opções.

4- Durante o expediente... Mantenha opções nutritivas e saborosas em sua mesa de trabalho, para aquele dia em que não conseguir sair para almoçar no horário de costume, ou aquele momento que der uma vontade arrebatadora de comer um doce! Mix de oleaginosas, barrinha de gergelim, chocolate amargo, balas de algas marinhas e barras de frutas cobertas com alfarroba vão ajudar nesse momento.

5- Enquanto cozinha... Se você estiver com fome durante o preparo dos alimentos, mastigue vegetais crus, como rodelinhas de cenoura e pepino, com umas gotinhas de molho shoyu. Se preferir, palitinhos de fibras, sementes de abóbora ou snacks de algas marinhas também podem ser boas alternativas! Cozinhar com fome pode te fazer perder o controle no momento da refeição, levando a exageros descabidos.

6- Concentre-se no alimento! Na hora da refeição, pare o que está fazendo e se concentre na sua comida, sem a distração do computador ou da TV. Coma devagar, pois o estômago demora cerca de 20 minutos para liberar hormônios auxiliadores da saciedade. Se comemos rápido, este mecanismo não é ativado de modo eficiente e acabamos por consumir além da necessidade.

7- Atenção ao tamanho das porções! Tenha controle sobre a quantidade de snacks ingeridos, pois mesmo saudáveis, em excesso podem contribuir para o aumento de peso e acúmulo de gordura. Separe poucas unidades em potes pequenos ou opte pelas embalagens individuais, para facilitar o controle e diminuir a vontade de cair em tentação. Comer diretamente do pacote pode levar a excessos.

8- Inclua alimentos sacietógenos na dieta Os alimentos considerados sacietógenos geralmente apresentam fibras em sua composição. Por isso, necessitam de maior mastigação, favorecendo a liberação do hormônio colecistoquinina CKK, que é captado pelo cérebro, transmitindo uma mensagem de saciedade. Além disso, estes alimentos ricos em fibras, quando entram em contato com os líquidos no interiro do estômago formam um gel, contribuindo para a sensação de saciedade. Dica da nutricionista: substitua os alimentos refinados pães, bolos, biscoitos, massas, arroz, etc. pelas versões integrais. Isso que vai garantir uma sensação de saciedade por um período maior, evitando refeições com intervalos menores de três horas  

 


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